اگر می‌خواهید عادت‌های خوب خود را برای همیشه ادامه دهید، می‌توانید یک کار ساده و موثر انجام دهید: از یک ردیاب عادت یا هبیت ترکر استفاده کنید.
دلیل آن:
بیشتر افرادی که بهر‌ه‌وری بالایی دارند، پیشرفت خود را به روش‌های مختلف اندازه‌گیری و ردیابی می‌کنند. اندازه‌گیری به آنها نشان می‌دهد که در حال پیشرفت هستند یا نیاز به تغییر مسیر دارند.
Gabrielle Hamilton، آشپزی در شهر نیویورک، مثال خوبی می‌زند. او در مصاحبه‌ای با نیویورک تایمز گفت: “چیزی که ما را به عنوان آشپزهای حرفه‌ای از سایرین متمایز می‌کند، این است که همه چیز را مزه می‌کنیم:
“ لیوان‌های پر از روغن زیتون را مانند یک شربت خوش طعم سر می‌کشیم، گوشت گوسفند، ماهی، کره، شیر را قبل از استفاده مزه می‌کنیم، نمک را می‌جویم تا آن را زیر دندان‌ها و با زبانمان تست کنیم و از طعم و شوری آن آگاه شویم.”
چشیدن مواد اولیه به آشپزها نشان می‌دهد که آیا در حال حرکت به سوی هدف نهایی خود هستند یا خیر و برای رسیدن به یک دستورغذایی مناسب برایشان بازخورد فوری فراهم می‌کند.
مانند آشپزی که دستور غذا را از طریق آزمون و خطا بهبود می‌بخشد، ما هم می‌توانیم عادات خود را به کمک آزمون و خطا بهبود ببخشیم. به عنوان مثال اگر یک فرآیند منجر به نتیجه مطلوب نشد، می‌توانیم آن را اصلاح کنیم. (درست مانند یک سرآشپز که مقدار مواد اولیه را تغییر می‌دهد.)
با این حال، تفاوت مهمی بین دریافت بازخورد هنگام پخت غذا و دریافت بازخورد هنگام ایجاد عادت وجود دارد:
وقتی صحبت از ایجاد عادت می‌شود، بازخورد اغلب با تأخیر می‌رسد. چشیدن یک ماده آسان است. اما مشاهد پیشرفت عادت‌هایمان دشوار است. شاید یک ماه است که هر روز دویده‌اید، اما هنوز تغییری در بدن خود مشاهده نمی‌کنید. یا شاید ۱۶ روز متوالی مدیتیشن کرده‌اید، اما همچنان هنگام کار احساس استرس و اضطراب می‌کنید.
شکل‌گیری عادات می‌تواند یک مسیر طولانی باشد. بیشتر اوقات طول می‌کشد که نتایج مورد نظر ظاهر شود و در حالی که منتظر پاداش بلندمدت تلاش‌های خود هستید، به دلیلی نیاز دارید که در کوتاه مدت هم به آن عادت پایبند باشید. در واقع نیاز به یک بازخورد فوری دارید که نشان دهد در مسیر درست قرار دارید.
و این همان جایی است که یک ردیاب عادت (هبیت ترکر) می‌تواند کمکتان کند.
فهرست مطالب
- ردیاب عادت (هبیت ترکر) چیست و چگونه کار می‌کند؟
- مزیت ۱ استفاده از هبیت ترکر: ردیابی عادت به شما یادآوری می‌کند که دست به عمل بزنید.
- مزیت ۲ استفاده از هبیت ترکر : ردیابی عادت برای ادامه دادن، به شما انگیزه می‌دهد.
- مزیت ۳ استفاده از هبیت ترکر : ردیابی عادت رضایت فوری فراهم می‌کند.
- ایده‌هایی برای ردیابی عادت
- چگونه می‌توان به استفاده از هبیت ترکر، عادت کرد.
- چگونه وقتی عادت خود را کنار می‌گذارید، سریعا به آن بازگردید.
- چه مدت باید عادات خود را ردیابی کنید؟
ردیاب عادت (هبیت ترکر) چیست و چگونه کار می‌کند؟
ردیاب عادت (هبیت ترکر) یک راه ساده برای ارزیابی این است که آیا یک عادت را انجام داده‌اید یا خیر.
- ساده‌ترین شکلِ ردیاب، این است که یک تقویم تهیه کنید و هر روزی را که به عادت خود پایبند بودید، در آن علامت‌گذاری کنید.
به عنوان مثال، اگر در روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مدیتیشن کردید، این روزها را در تقویم با علامت X مشخص کنید. با گذشت زمان، تقویم به رکورد نمودار پیشرفت عادت شما تبدیل می‌شود.
- استفاده از یک سامانه آنلاین (مانند بهتایم) برای ردیابی عادت
می‌توانید عاداتی را که می‌خواهید ردیابیشان کنید، در قالب فعالیت در بهتایم تعریف کنید و در منوی برنامه‌ریزی بهتایم، برای انجام آنها برنامه‌ریزی کنید. پس از این می‌توانید هر روزی که عادت را به برنامه روزانه خود اضافه کرده و آن را انجام دادید، در تقویم فارسی بهتایم مانند تصویر زیر مشاهده کنید.
با بهتایم همچنین می‌توانید زمان انجام هر عادت را در منوی تایم‌شیت وارد کنید و در پایان ماه یا هفته با نمودار و گزارش‌های مختلف ببینید که چه زمانی را صرف عادات مختلف خود کرده‌اید. (مانند تصویر)
مهم این است که ردیاب عادت (هبیت ترکر) شما شواهدی از تکمیل عاداتتان ارائه دهد و نشان دهد که در حال پیشرفت هستید. البته، این تنها کاری نیست که انجام می‌دهد…
ردیاب عادت به سه دلیل مفید است:
- یک نشانه بصری ایجاد می‌کند که انجام عادت را به شما یادآوری می‌کند.
- دیدن پیشرفتی که دارید انگیزه‌بخش است. شما نمی‌خواهید خط پیشرفت خود را قطع کنید.
- ثبت موفقیت در لحظه رضایت‌بخش است.
بیایید هر یک را جداگانه بررسی کنیم.
مزیت ۱ استفاده از هبیت ترکر: ردیابی عادت به شما یادآوری می‌کند که دست به عمل بزنید.
ردیابی عادت نشانه‌های بصری ایجاد می‌کند. وقتی به تقویم نگاه می‌کنید و خط پیشرفت خود را مشاهده می‌کنید، به شما یادآوری می‌شود که دوباره و دوباره دست به عمل بزنید.
تحقیقات نشان داده است افرادی که پیشرفت خود را در اهدافی مانند کاهش وزن، ترک سیگار و کاهش فشار خون دنبال می‌کنند، بیشتر از افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند، به اهداف خود می‌رسند. یک مطالعه بر روی بیش از ۱۶۰۰ نفر نشان داد افرادی که روزانه گزارش غذایی خود ردیابی می‌کردند، دو برابر افرادی که این کار را نکرده بودند، وزن کم کردند. ردیاب عادت یک راه ساده برای ثبت رفتار شما است و ردیابی یک رفتار می‌تواند انگیزه‌ای برای تغییر آن ایجاد کند.
ردیابی عادت شما را صادق نگه می‌دارد. اکثر ما تصورمان از چیزی که انجام می‌دهیم بهتر و بیشتر از واقعیت است. اندازه‌گیری راهیست برای توجه به آنچه واقعاً در حال رخ دادن است. وقتی شواهد درست در مقابل ما باشد، احتمال اینکه به خودمان دروغ بگوییم، کمتر است.
مزیت ۲ استفاده از هبیت ترکر : ردیابی عادت برای ادامه دادن، به شما انگیزه می‌دهد.
وقتی نشانه‌ای دریافت می‌کنیم که در حال حرکت به جلو هستیم، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر داریم. به این ترتیب، ردیابی عادت می‌تواند بر انگیزه تأثیر اعتیادآوری داشته باشد. هر پیروزی کوچک، اشتیاق شما را بیشتر می‌کند.
این موضوع در یک روز بد تاثیر بیشتری دارد: وقتی احساس کم انرژی بودن می‌کنید، ممکن است به راحتی تمام پیشرفت‌ها و موفقیت‌های خود را فراموش کنید. ردیابی عادت برای تلاش‌های شما شواهد بصری ارائه می‌دهد. یک یادآوری کوچک از راه سختی که تا اینجا طی کرده‌اید. به علاوه، جای خالی یک X در روز شما می‌تواند انگیزه‌ای برای شروع ایجاد کند چرا که نمی‌خواهید خط پیشرفت خود را قطع کنید.
مزیت ۳ استفاده از هبیت ترکر : ردیابی عادت رضایت فوری فراهم می‌کند.
سرانجام، ردیابی احساس خوبی می‌دهد. حذف یک مورد از لیست کارهای خود یا گذاشتن یک X در تقویم، رضایت‌بخش است. دیدن نتایج در حال پیشرفت احساس خوبی ایجاد می‌کند و اگر احساس خوبی داشته باشید، به احتمال زیاد انجام عادت را ادامه خواهید داد.
ردیابی عادت همچنین به نگه داشتن تمرکز شما کمک می‌کند چرا که بیشتر بر روی فرایند متمرکز هستید تا نتیجه.
ایده‌هایی برای ردیابی عادت
این مزایا عالی به نظر می‌رسند، اما لازم نیست که ردیاب عادت خود را با هر عادتی که روز شما را تشکیل می‌دهد پر کنید. در حقیقت، اگر به یک عادت پایبند هستید، ردیابی آن یک کار اضافی است. بنابراین چه چیزی را باید در ردیاب عادت (هبیت ترکر) خود اندازه‌گیری کنید؟
ردیابی عادت می‌تواند برای شروع یک عادت جدید یا کنار گذاشتن یک عادت مخرب به شما کمک کند.
می‌توانید هر عادتی را که می‌خواهید در ردیاب عادت(هبیت ترکر) خود ردیابی کنید، اما توصیه می‌شود با عادات کوچک شروع کنید تا مطمئن شوید که هر روز حداقل یک پیشرفت کوچک را تجربه می‌کنید. چند مثال:
عادات روزانه برای ردیابی:
- ۲ صفحه کتاب بخوانید.
- ۱ دقیقه مدیتیشن کنید.
- ۱ دقیقه دراز نشست بزنید.
- ۱ دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
- تخت خود را مرتب کنید.
- قبل از ساعت ۸ بیدار شوید.
- پیش از ساعت ۱۱ بخوابید.
- نخ دندان استفاده کنید.
- خود را وزن کنید.
- ویتامین/ مکمل مصرف کنید.
توجه داشته باشید که اکثر موارد موجود در این لیست را می توان در دو دقیقه یا کمتر تکمیل کرد. عادات خود را آنقدر آسان کنید که حتی در روزهای سخت هم بتوانید به آنها پایبند باشید.
برای اینکه چیزی واقعا تبدیل به عادت شود، باید آن را مرتبا تکرار کنید. در نتیجه، بیشتر عادت‌ها روزانه هستند. اما استفاده از یک ردیاب عادت برای روتین‌های مختلف هفتگی یا ماهانه نیز می‌تواند مفید باشد.
عادات هفتگی برای ردیابی:
- یک پست در وبلاگ منتشر کنید.
- جاروبرقی بکشید.
- لباس‌ها را بشورید.
- گیاهان را آبیاری کنید.
- اتاق خواب خود را مرتب کنید.
- یادداشت تشکر بنویسید.
عادات ماهانه برای ردیابی:
- بررسی امور مالی
- پرداخت قبوض
- تمیز کردن خانه
می‌توانید از یک ردیاب عادت برای اندازه‌گیری کارهایی که دوست دارید از آنها اجتناب کنید هم استفاده کنید. من این‌ها را “عادات اجتنابی” می‌نامم. (یعنی رفتارهایی که سعی می‌کنید از آنها اجتناب کنید).
عادات اجتنابی:
- ترک تماشای تلویزیون
- عدم خرید آنلاین
- عدم استفاده از نوشابه
- عدم استفاده از شکر
- عدم استفاده از کافئین
- ترک سیگار
چگونه می‌توان به استفاده از هبیت ترکر، عادت کرد.
علیرغم همه مزایا، ردیابی عادت چیزی نیست که در هر موقعیت یا برای هر شخصی منطقی باشد. بسیاری از افراد در برابر ایده ردیابی و اندازه‌گیری مقاومت می‌کنند و به این ترتیب این کار می‌تواند مانند یک بار کاری اضافی برای آنها تلقی شود زیرا آنها را مجبور به دو عادت می‌کند: عادتی که سعی می‌کنند ایجاد کنند و عادت ردیابی آن.
چه کنیم که استفاده از ردیاب عادت (هبیت ترکر) راحت‌تر شود؟
- اول، ردیابی باید به مهمترین عادات شما محدود شود. بهتر است به جای اینکه به طور پراکنده ۱۰ عادت را ردیابی کنید، به طور پیوسته یک عادت را ردیابی کنید.
- ثانیاً، هر اندازه‌گیری را بلافاصله پس از انجام عادت ثبت کنید.
فرمول این کار:
بعد از [این عادت]، [من عادت را ردیابی می کنم].
مثلا:
- پس از قطع کردن تماس فروش، ستون تماس با یک مشتری را علامت‌گذاری می‌کنم.
- پس از پایان مدیتیشن، ستون مدیتیشن به مدت ۱ دقیقه را پر می‌کنم.
چگونه وقتی عادت خود را کنار می‌گذارید، سریعا به آن بازگردید.
هر عادتی در یک نقطه به پایان می‌رسد. کمال‌گرا نباشید. خیلی زود، یک فوریت اتفاق می‌افتد: بیمار می‌شوید یا مجبورید به یک سفر کاری بروید یا زمان بیشتری را به خانواده اختصاص دهید. در این زمان‌ها یک قانون ساده را به خود یادآوری کنید:
هرگز یک اشتباه را دو بار تکرار نکنید.
اگر یک نوبت از انجام عادتی را از دست دادید، سعی کنید در اسرع وقت به آن کار بازگردید. از دست دادن یک جلسه ورزش اتفاق می‌افتد، اما اجازه ندهید دو تمرین پشت سر هم را از دست دهید. شاید یک پیتزا کامل بخورید، اما وعده بعدی یک غذای سالم میل کنید. نمی‌توانید کامل باشید، اما می‌توانید از اشتباه دوم اجتناب کنید.
به طور کلی، اولین اشتباه، شما را نابود نمی‌کند، بلکه تکرار آن موجب شکست شما می‌شود:
” یکبار اشتباه کردن یک تصادف است. اما دو بار، آغاز یک عادت جدید است.”
بیشتر ما با عادات خود در چرخه همه یا هیچ قرار می‌گیریم: مشکل این است که تصور می‌کنیم اگر نمی‌توانیم کاری را به طور کامل انجام دهیم، اصلاً نباید آن را انجام دهیم.
مطمئناً یک ردیابِ عادتِ بی‌نقص پر شده زیبا به نظر می‌رسد و باید تا آنجا که ممکن است برای رسیدن به آن تلاش کنید. اما زندگی سرشار از اتفاقات پیش‌بینی نشده است و در درازمدت، آنچه اهمیت دارد این است که راهی برای بازگشت به مسیر اصلی پیدا کنید.
چه مدت باید عادات خود را ردیابی کنید؟
یکی از متداول‌ترین سوالات این است که:
“ایجاد عادت چقدر طول می‌کشد؟”
پاسخ‌های مختلفی خواهید شنید: ۲۱ روز، ۳۰ روز، ۱۰۰ روز.
این روزها یکی از پاسخ‌های رایج ۶۶ روز است زیرا یک مطالعه نشان داد که به طور متوسط ۶۶ روز طول می‌کشد تا یک عادت جدید ایجاد شود. با این حال، حتی در آن مطالعه هم، بسته به دشواری عادت، این عدد متفاوت بود.
معمولا افراد با پرسیدن این سوال در واقع قصد دارند به سوال دیگری برسند اینکه: چقدر طول می‌کشد تا انجام این کار آسان شود، چه زمانی دیگر لازم نیست برای انجام آن تلاش زیادی بکنم؟
چقدر طول می‌کشد؟ پاسخ صادقانه این است: برای همیشه. زیرا وقتی این کار را متوقف کنید، دیگر یک عادت نیست.
عادت یک سبک برای زندگی است، نه یک خط پایان که از آن عبور کنید. باید به دنبال ایجاد تغییرات کوچک و پایداری باشید که می‌توانید سال‌ها به آن پایبند باشید.
ردیاب عادت (هبیت ترکر) یک روش موثر برای مجسم‌سازی پیشرفت شما و ایجاد انگیزه برای روزهای پیش رو است.